تغذیه خوب در دوران بارداری چگونه است؟

 

بارداری دوران خاصی در زندگی مادران است، زمانی که نه تنها باید از خودشان مراقبت کنند، بلکه در حال پرورش زندگی جدیدی در درون خود هستند. در طول این مدت، بدن مادر دستخوش تغییرات زیادی می‌شود و به همین دلیل، به مواد مغذی اضافی برای حمایت از رشد و تکامل کودک نیاز دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز مادر و کودک است. در این مطلب از مجله آنلاین سلام سلامتی به اهمیت تغذیه در دوران بارداری، غذاهای ضروری در دوران بارداری، نحوه داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری می‌پردازیم، با ما همراه باشید.

چرا تغذیه در دوران بارداری مهم است؟

بارداری یکی دوره مهم در زندگی مادران است که نیاز به توجه و مراقبت‌های زیادی دارد. به همین دلیل اهمیت توجه داشتن به نوع تغذیه در دوران بارداری مهم است، زیرا هم بر سلامت مادر و هم بر سلامت کودک تأثیر زیادی می‌گذارد.

یک تغذیه خوب در دوران بارداری می‌تواند به مادر کمک کند مانند:

خفظ افزایش وزن سالم.

حمایت از سیستم ایمنی.

کاهش خطر عفونت و عوارض.

فراهم کردن انرژی و استقامت برای انجام فعالیت و زایمان.

افزایش خلق و خوی و رفاه خود.

همچنین در طرف دیگر، تغذیه مناسب و کافی سرشار از مواد مغذی برای رشد نوزاد بسیار مهم است. به همین دلیل، یک تغذیه خوب در دوران بارداری می‌تواند به کودک کمک کند، مانند:

رشد و توسعه مناسب.

از نقایص مادرزادی و وزن کم هنگام تولد جلوگیری می‌کند.

خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در مراحل بعدی زندگی کاهش می‌دهد.

رشد مغز و توانایی‌های یادگیری را تقویت می‌کند.

غذاهای ضروری در دوران بارداری کدامند؟

غذاهای ضروری در دوران بارداری آنهایی هستند که مواد مغذی کلیدی مورد نیاز مادر و کودک را در اختیار مادر قرار می‌دهند تا بدن کودک نیز، از مواد مغذی تغذیه کند. این مواد مغذی عبارتند از:

پروتئین: پروتئین بلوک ساختمانی سلول‌ها و بافت‌ها است. این به رشد و توسعه عضلات، اندام‌ها، استخوان‌ها، پوست، مو و ناخن‌های کودک کمک می‌کند. همچنین به مادر کمک می‌کند تا توده عضلانی و قدرت خود را حفظ کند. برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا.

کربوهیدرات: کربوهیدرات سالم، منبع اصلی انرژی برای بدن مادر و مغز کودک به شمار می‌روند. آنها همچنین به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از کتوز (شرایطی که در آن بدن چربی را برای انرژی به جای کربوهیدرات تجزیه می‌کند) کمک می‌کنند. برخی از منابع خوب کربوهیدرات‌ها غلات سبوس دار، نان، برنج و ماکارونی و بعضی از میوه‌ها هستند.

چربی: وجود چربی سالم برای بدن مادر و رشد کودک بسیار مهم است. آنها همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) کمک می‌کنند و برای سلامت اندام‌ها و مفاصل مادر مناسب هستند. برخی از منابع خوب چربی عبارتند از روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، ماهی‌های چرب (مانند سالمون) و محصولات لبنی.

همچنین یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن مادر، وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی در تغذیه است که برای رشد و نمو بدن مادر و کودک بسیار ضروری هستند.

ویتامین‌ها به تنظیم عملکردهای مختلف بدن مانند متابولیسم، ایمنی، لخته شدن خون، انتقال عصبی و تولید هورمون کمک می‌کنند. بسته به سن، وزن و مرحله بارداری به مقادیر مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز است.

برخی از مهم ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری عبارتند از:

اسید فولیک: اسید فولیک یک ویتامین B است که به جلوگیری از نقایص لوله عصبی (NTDs) که نقص‌های مادرزادی جدی مغز و ستون فقرات هستند، کمک می‌کند.

آهن: آهن یک ماده معدنی است که برای ساخت هموگلوبین بسیار مناسب است، پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند. همچنین برای حمایت از افزایش حجم خون و تامین اکسیژن کودک در دوران بارداری به آهن بیشتری نیازاست.

کلسیم: کلسیم به عنوان یک ماده معدنی، به ساخت و حفظ استخوان‌ها و داشتن دندان‌های قوی کمک می‌کند. بدن مادر در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارد تا از رشد استخوانی کودک خود حمایت کند و از تحلیل استخوان در خود جلوگیری کند.

ویتامین D: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند. همچنین برای تنظیم سیستم ایمنی و رشد سلولی مناسب است. برای حمایت از رشد استخوانی کودک و جلوگیری از راشیتیسم (شرایطی که استخوان‌ها نرم و ضعیف می‌شوند) در دوران بارداری به ویتامین D بیشتری نیازاست.

ید: یک عنصر کمیاب است که به غده تیروئید کمک می‌کند تا هورمون‌هایی تولید کند که متابولیسم و رشد بدن را تنظیم می‌کنند. برای حمایت از رشد مغز کودک و جلوگیری از کرتینیسم (شرایطی که در آن کودک عقب‌مانده ذهنی و بدشکلی‌های فیزیکی دارد) در دوران بارداری به ید بیشتری نیاز است.

چگونه در دوران بارداری یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشیم؟

داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری به معنای خوردن مقدار و نوع مناسب مواد غذایی از گروه‌های غذایی مختلف در هر روز است.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری می‌تواند به مادر کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کرده و افزایش وزن سالمی داشته باشد، از مشکلات رایج بارداری پیشگیری یا آن‌ها را مدیریت کند تا مراحل رشد و تکامل کودک به خوبی پیش برود.

برای این که بدانید داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری چگونه است، می‌توانید این دستورالعمل‌های کلی را دنبال کنید:

حداقل سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز.

غذاهای کم چرب، بدون شکر، نمک و مواد افزودنی.

انتخاب غذاهایی که سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها هستند.

نوشیدن مقدار زیاد آب و مایعات دیگر مانند شیر، آب میوه، سوپ و چای گیاهی.

محدود کردن مصرف کافئین، الکل و شیرین کننده‌های مصنوعی.

خودداری از مصرف غذاهای خام، نیم پز، فاسد یا آلوده مانند سوشی، گوشت کمیاب، محصولات لبنی پاستوریزه نشده و میوه‌ها و سبزیجات شسته نشده.

مصرف نکردن غذاهایی که دارای جیوه بالایی هستند مانند کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی.

بهتر است هر روز یک مکمل ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد را طبق توصیه پزشک مصرف شود.

از چه غذاهایی در دوران بارداری باید اجتناب کرد یا آن را محدود کرد؟

در حالی که بیشتر غذاها در دوران بارداری بی خطر و مفید هستند، برخی از مواد غذایی وجود دارند که باید در دوران بارداری از مصرف آنها اجتناب یا مصرف آنها را محدود کرد. این غذاها ممکن است برای سلامت مادر یا کودک خطرآفرین باشند. برخی از این غذاها عبارتند از:

پنیرهای نرم: پنیرهای نرم مانند بری، کاممبر، فتا، پنیر آبی و کیزو فرسکو ممکن است حاوی باکتری‌های مضری به نام لیستریا باشند.

جوانه های خام: جوانه‌های خام مانند یونجه، شبدر.

ماش: جوانه ماش ممکن است حاوی باکتری‌های مضر مانند سالمونلا یا coli باشد. این باکتری‌ها می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند که می‌تواند منجر به اسهال، استفراغ، تب، کم آبی بدن یا حتی سقط جنین یا زایمان زودرس شود.

آب میوه های غیر پاستوریزه: آب میوه‌های غیر پاستوریزه مانند سیب، آب پرتقال یا آب انگور نیز ممکن است حاوی باکتری‌های مضر مانند سالمونلا یا coli باشند.

تخم مرغ خام یا نیم پز: تخم مرغ خام یا نیم پز ممکن است حاوی سالمونلا باشد که می‌تواند مشکلاتی مشابه جوانه‌های خام و آب میوه‌های غیر پاستوریزه ایجاد کند.

گوشت خام یا نیم پز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی: گوشت خام یا نیم پز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی ممکن است حاوی باکتری‌های مضر مانند سالمونلا، ای کولی، کمپیلوباکتر یا توکسوپلاسما باشند.

الکل: مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث اختلالات طیف الکل جنینی (FASDs) شود که طیفی از مشکلات جسمی، ذهنی، رفتاری و یادگیری است که می‌تواند مادام العمر باشد. هیچ مقدار مطمئنی از الکل در دوران بارداری وجود ندارد. در دوران بارداری و در دوران شیردهی باید از مصرف الکل خودداری کرد.

کافئین: کافئین محرکی است که می‌تواند ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد. همچنین ممکن است بر رشد و تکامل کودک شما تأثیر بگذارد.

اینها برخی از غذاهایی هستند که باید در دوران بارداری مصرف آنها را محدود یا کلا پرهیز کرد. زیرا ممکن است برای سلامت دوران بارداری و همچنین سلامت کودک خطر ایجاد کنند.